SU: YAŞAMIN ANAHTARI

Su, vücudun en büyük bileşenidir ve vücut kütlesinin %50-75'ini oluşturur. Su, sadece susuzluğumuzu gideren bir içecek değil, aynı zamanda vücudumuzdaki her bir hücrenin ve sistemin sorunsuz çalışmasını sağlayan temel bir bileşendir ve yaşamın devamlılığı için zorunludur.

Suyun görevleri:

• Hücre hacminin düzenlenmesi ve yapısının korunması,
• Besin ve oksijen taşınması,
• Metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılması,
• Vücut ısısının düzenlenmesi,
• Eklemlerin ve dokuların yağlanması,
• Vücudun temizleyicisi (detoksifikasyon) ve enerji kaynağı,
• Besinlerin emilimi,
• Elektrolit dengesi

Kısacası, su sadece metabolik atıkları temizlemekle kalmaz, aynı zamanda vücudun temel enerji üretim mekanizmalarının da sorunsuz çalışmasını sağlar. Bu nedenle, yeterli hidrasyon, hem toksin yükünü azaltmak hem de optimum enerji seviyelerini sürdürmek için vazgeçilmezdir.

Su, vücuttan idrar, dışkı ve "farkında olmadan", yani ter ve transepidermal yollarla kaybedilir ve bu nedenle yerine konulması gerekir. Bu su alımının yaklaşık yarısı genellikle tüketilen sıvılardan, geri kalanı ise yiyeceklerdeki sudan ve vücuttaki makro besin öğelerinin oksidasyonundan elde edilen metabolik sudan gelir.

Susuzluğun Vücudumuza Verdiği Zararlar

Vücudumuzdaki suyun hayati rollerini anladığımızda, dehidrasyonun (vücudun yeterli suyu alamaması durumu) ne kadar ciddi sonuçlar doğurabileceği daha net ortaya çıkar. Dehidrasyonun erken belirtileri genellikle hafiftir ve kolayca göz ardı edilebilir: susuzluk hissi, ağız kuruluğu, baş ağrısı ve baş dönmesi, azalan idrar çıkışı ve koyu idrar.

Ancak kronik veya şiddetli dehidrasyonun uzun dönemli ve potansiyel olarak yıkıcı etkileri vardır: bilişsel fonksiyon bozuklukları, sindirim problemleri, böbrek hastalıkları, cilt sorunları, kan basıncı düşüklüğü (hipotansiyon), ve eklemlerde ağrıya neden olabilir.

Ne kadar suya ihtiyacınız var?

Her gün nefesiniz, terlemeniz, idrarınız ve bağırsak hareketlerinizle su kaybedersiniz. Vücudunuzun düzgün çalışması için su içeren içecekler ve yiyecekler tüketerek su rezervini yenilemeniz gerekir.

Ilıman bir iklimde yaşayan ortalama, sağlıklı bir yetişkin için;
Erkekler için günde yaklaşık 3,7 litre sıvı
Kadınlar için günde yaklaşık 2,7 litre sıvı alımı önerilmektedir.

Bu öneriler hem suyu, hem de diğer içecekler ve yiyeceklerden alınan sıvıları kapsar. Günlük sıvı alımının yaklaşık %20'si genellikle yiyeceklerden, geri kalanı ise içeceklerden gelir. Muhtemelen günde 6-8 bardak su içme tavsiyesini duymuşsunuzdur. Bunu hatırlamak kolaydır ve makul bir hedeftir. Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için en ideal içecek sudur. Ancak süt, kahve, çay, çorba ve meyve suyu gibi diğer sıvılar da bu açığı karşılamaya destek olur. Su içeriği yoğun olan diğer gıdalar; yağsız süt, kavun, çilek, karpuz, marul, lahana, kereviz, ıspanak, kabak, yoğurt, elma, üzüm, portakal, havuç, brokoli, armut, ananas, muz, avokadodur. Ancak şeker oranı yüksek içecekleri olabildiğince tüketmeyin; kalorileri yüksektir ve sıvı açığımızı karşılamaya destek olmazlar.

Çoğu sağlıklı insan, susadığında su ve diğer sıvıları içerek susuzluğunu giderebilir. Bazı insanlar için günde sekiz bardaktan azı yeterli olabilir. Ancak bazılarının daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Toplam sıvı ihtiyacımızı birkaç faktöre bağlı olarak değiştirmeniz gerekebilir:

Egzersiz: Terlemenize neden olan herhangi bir aktivite yapıyorsanız, sıvı kaybını karşılamak için ekstra su içmeniz gerekir. Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir.
Çevre: Sıcak veya nemli hava terlemenize neden olabilir ve ek sıvı gerektirir. Yüksek rakımlarda da dehidratasyon görülebilir. Uçak seyahatlerinde ciddi sıvı kaybı olur.
Genel sağlık: Ateşiniz, kusmanız veya ishaliniz olduğunda vücudunuz sıvı kaybeder.
Hamilelik ve emzirme: Hamileyseniz veya emziriyorsanız, susuz kalmamak için ek sıvıya ihtiyacınız olabilir.

"Su içemiyorum" diyenler için bazı öneriler:

1. Lezzetlendirin. Suyunuza meyve ekleyin. Limon, lime limonu, portakal, salatalık, karpuz, çilek ve nane ile suyunuzu lezzetlendirebilirsiniz.
2. Bunu bir rutine bağlayın. Belli saatler belirleyin ve o saatlerde alarm kurarak bir bardak su için.
3. Yiyin. Kavun, salatalık, marul ve kereviz gibi birçok meyve ve sebzenin su içeriği yüksektir.
4. Yanınızda götürün. Hareket halindeyken yeterli su içmek zor olabilir. Evden çıkmadan önce su şişenizi doldurun ve günlük seyahatlerinizde yanınızda götürün.

Çok fazla su içmek zararlı mı?

Çok fazla su içmek, sağlıklı ve iyi beslenmiş yetişkinler için nadiren sorun teşkil eder. Sporcular, uzun veya yoğun egzersizler sırasında susuz kalmayı önlemek için bazen çok fazla su içebilirler. Çok fazla su içtiğinizde, böbrekleriniz fazla suyu atamaz. Kanınızdaki sodyum içeriği seyrelir. Buna hiponatremi denir ve hayati tehlike oluşturabilir.