Kalsiyum Takviyesi Gerekli Mi? Yoksa Kalp Sağlığına Zarar Mı Veriyor?
Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin temel yapı taşı olarak bilinir ve osteoporoz(kemik erimesi) gibi kemik hastalıklarından korunmak için hayati önem taşır. Ancak son yıllarda yapılan bazı araştırmalar, bu yaygın inanca gölge düşürdü: Aşırı kalsiyum alımının, özellikle takviye yoluyla, kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabileceği iddiaları ortaya atıldı.
mehmet
-
Kalsiyum Eksikliği ile Fazlalığı Arasındaki İnce Çizgi
Kalsiyum, vücudumuzdaki en bol mineraldir ve toplam vücut ağırlığımızın yaklaşık %1-2'sini oluşturur. %99'u kemiklerimizde ve dişlerimizde depolanmış olsa da, geri kalan %1'lik kısım da kan pıhtılaşması, kas kasılması, sinir iletimi ve kalp ritminin düzenlenmesi gibi hayati süreçlerde kritik roller oynar.
Kalsiyumun vücuttaki temel işlevlerini ve eksikliği ile fazlalığı arasındaki dengeyi anlamak aşağıdaki maddelere göz atılmalı :
● Temel Fonksiyonları:
○ Kas Kasılması: Kas hücrelerinin kasılıp gevşemesi için kalsiyum iyonlarına ihtiyaç vardır. Bu, hem iskelet kaslarımız hem de kalp kasımız için geçerlidir.
○ Sinir İletimi: Sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyallerinin
○ Hormon Salgılanması: Bazı hormonların salgılanmasını düzenler.
● Kalsiyum Eksikliği (Hipokalsemi):
○ Yeterli kalsiyum alınmadığında veya vücut kalsiyumu düzgün ememediğinde, kemiklerden kalsiyum çekilmeye başlar. Bu durum, uzun vadede kemik yoğunluğunda azalmaya (osteopeni) ve sonunda osteoporoza (kemik erimesi) yol açabilir.
○ Belirtileri: Kas krampları, uyuşma ve karıncalanma (özellikle parmaklarda ve ağız çevresinde), yorgunluk, tırnak kırılması ve nadiren kalp ritim bozuklukları.
○ Risk Grupları: Laktoz intoleransı olanlar(sütün içerisindeki laktoz şekerini sindiremeyip süt tüketmeyen bireyler), veganlar, menopoz sonrası kadınlar, bazı mide-bağırsak rahatsızlıkları olanlar ve D vitamini eksikliği olanlar.
● Kalsiyum Fazlalığı (Hiperkalsemi):
○ Genellikle aşırı takviye alımı veya tiroid bezi dışındaki bezlerin (paratiroid bezleri) aşırı çalışması gibi altta yatan bir tıbbi durum nedeniyle ortaya çıkar.
○ Belirtileri: Bulantı, kusma, kabızlık, karın ağrısı, aşırı susuzluk, sık idrara çıkma, yorgunluk, kas zayıflığı, konsantrasyon güçlüğü, böbrek taşı oluşumu ve kalp ritim bozuklukları.
○ Damar Sertleçmesi (Ateroskleroz) İlişkisi: "BMJ (British Medical Journal)" dergisinde yayımlanan bazı çalışmalar ve meta-analizler, tek baçına kalsiyum takviyelerinin, özellikle D vitamini olmadan alındığında, kalp krizi riskini hafifçe artırabileceğini veya arterlerde kalsiyum birikimini hızlandırabileceğini öne sürmüştür.
○ Ancak bu konuda fikir birliği tam değildir ve araştırmalar devam etmektedir. Önemli olan, kalsiyumun besinlerden alınması durumunda bu riskin görülmediğidir; sorun genellikle takviye formundaki aşırı ve kontrolsüz alımdan kaynaklanabilir.
○ Çünkü takviyelerle alınan kalsiyum, besinlerden alınan kalsiyum gibi sindirim sistemi tarafından yavaşça ve kontrollü bir şekilde emilmez, kana daha hızlı karışabilir ve bu da damarlarda birikme potansiyelini artırabilir.
Burada kilit nokta, doğal kaynaklardan alınan kalsiyum ile takviyelerden alınan kalsiyum arasındaki farkı anlamaktır.
Besinlerle alınan kalsiyum, vücut tarafından daha iyi düzenlenir ve sindirim sistemi aracılığıyla yavaşça emilirken, takviyelerle alınan yüksek doz kalsiyum, ani bir kalsiyum şoku yaratarak damarlar ve böbrekler üzerinde baskı oluşturabilir.
-
Hangi Yaşta, Ne Kadar Alınmalı?
Kalsiyum ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve özel durumlara göre değişiklik gösterir. Optimal kemik sağlığı ve genel vücut fonksiyonları için doğru miktarı almak kritik öneme sahiptir. Aşırı alımdan kaçınırken, yetersiz alımın risklerinden de korunmak önemlidir.
Farklı yaş grupları için genel kalsiyum önerileri (Ulusal Sağlık Enstitüleri - NIH kaynaklarına göre):
● 0-C ay: 200 mg
● 7-12 ay: 2G0 mg
● 1-3 yaç: 700 mg
● 4-8 yaç: 1000 mg
● 9-18 yaç: 1300 mg (Hızlı büyüme ve kemik gelişimi için en yüksek
ihtiyaç)
● 19-50 yaç: 1000 mg
● 51-70 yaç erkekler: 1000 mg
● 51-70 yaç kadınlar: 1200 mg (Menopoz sonrası kemik kaybı hızlandığı
için)
● 71 yaç ve üzeri: 1200 mg
● Hamile ve Emziren Kadınlar: Yaşlarına göre önerilen normal doz (genellikle 1000 mg veya 1300 mg).
-
Kalsiyum Kaynakları Nelerdir ?
Kalsiyum ihtiyacınızı öncelikle besinlerden karşılamaya odaklanmalısınız. İşte bazı zengin kalsiyum kaynakları:
● Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir (özellikle sert peynirler) en bilinen ve en iyi emilen kalsiyum kaynaklarıdır.
● Yeçil Yapraklı Sebzeler: Brokoli, lahana, ıspanak (ancak ıspanaktaki oksalatlar kalsiyum emilimini azaltabilir), roka gibi sebzeler.
● Balıklar: Sardalya ve somon gibi küçük kemikleriyle birlikte tüketilen balıklar (konserve olanlar da dahil).
● Zenginleçtirilmiç Gıdalar: Kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu, bitkisel sütler (badem sütü, soya sütü), kahvaltılık gevrekler.
● Baklagiller ve Kuruyemiçler: Nohut, fasulye, badem.
-
Kalsiyum Takviyesi Ne Zaman Gereklidir ?
Kalsiyum takviyesi, ancak beslenme yoluyla yeterli kalsiyum alınamadığında veya belirli sağlık durumları nedeniyle ihtiyaç arttığında bir sağlık uzmanının önerisiyle düşünülmelidir. Takviyeye ihtiyaç duyabilecek kişiler:
● Laktoz intoleransı veya süt ürünlerine alerjisi olanlar.
● Vegan diyeti uygulayan ve yeterli bitkisel kalsiyum almayanlar.
● Bazı sindirim sistemi bozuklukları olanlar (Crohn hastalığı, çölyak vb.)
● Osteoporoz riski yüksek olan menopoz sonrası kadınlar.
● Steroid gibi kemik yoğunluğunu azaltan ilaçları uzun süre kullananlar.
-
Kalsiyum Takviyesi Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler
● Dozaj: Doktorunuzun veya eczacınızın önerdiği dozu aşmayın. Genellikle günlük 500-G00 mg'lık dozlar güvenli kabul edilir ve tek seferde emilebilecek miktar sınırlı olduğundan, toplam ihtiyacınız yüksekse dozu gün içine yaymak daha etkili olabilir.
● D Vitamini ile Birlikte Alım: Kalsiyumun emilimi için D vitamini şarttır. Takviye alıyorsanız, içinde D vitamini de bulunduğundan emin olun veya D vitamini takviyesiyle birlikte kullanın. Magnezyum ve K2 vitamini de kalsiyumun doğru yerlere (kemiklere) yönlendirilmesinde önemli roller oynar.
● Form: Kalsiyum karbonat (genellikle yemekle birlikte alınmalı) ve kalsiyum sitrat (yemekle veya yemeksiz alınabilir, emilimi daha kolaydır) en yaygın formlardır.
● Yan Etkiler: Kabızlık, şişkinlik gibi yan etkiler görülebilir.
● İlaç Etkileçimleri: Tiroid ilaçları, bazı antibiyotikler ve tansiyon ilaçları
ile etkileşime girebilir. Bu nedenle, düzenli ilaç kullanıyorsanız, kalsiyum takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Kalsiyum, tartışmasız bir şekilde sağlığımız için vazgeçilmez bir mineraldir. Ancak tıpkı hayatın diğer alanlarında olduğu gibi, kalsiyum alımında da denge anahtardır.
Besinlerden doğal yollarla yeterli kalsiyumu almak her zaman en iyi seçenektir. Eğer takviyeye ihtiyaç duyuyorsanız, bu kararı bir sağlık uzmanıyla birlikte almalı, doğru dozu ve formu seçerek potansiyel riskleri en aza indirmelisiniz.
Kaynaklar
● National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. "Calcium Fact Sheet for Health Professionals."
● Bolland, M. J., Grey, A., & Reid, I. R. (2015). Calcium supplements and cardiovascular risk: A review of the evidence. BMJ (British Medical Journal), 350, h2G82.
● Cosman, F., de Beur, S. J., LeBoff, M. R., Lewiecki, T. E., Tanner, B., Randall, J. T., & Lindsay, R. (2014). Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporosis International, 25(8), 2005– 204G.
● Shapses, S. A., & Pop LC. (2014). Calcium and Bone Health. In: National Institutes of Health (NIH) Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. [Erişim tarihi: 1 Temmuz 2025].
● Heaney, R. P. (200U). Calcium supplementation and incident cardiovascular disease in women. Osteoporosis International, 20(8), 1435-1442.
