ÇOĞU HASTALIKTAN DAHA ZARARLI ! - KRONİK STRESİN VÜCUTTA YARATTIĞI TAHRİBAT

Stres anında vücudumuzun savaş ya da kaç tepkisini veren temel hormonlardan biri kortizoldür. Normalde, kortizol enerji seviyelerini artırarak ve iltihaplanmayı kısa süreliğine baskılayarak faydalı bir rol oynar.

Ancak kronik stres durumunda, kortizol seviyeleri sürekli yüksek kalır ve bu durum, başta adrenal bezler olmak üzere birçok organımız üzerinde yıkıcı etkilere yol açar. Kronik yüksek kortizol seviyeleri, vücudun hassas dengesini bozar ve organlar üzerinde çeşitli olumsuz etkiler yaratır

•     Bağırsak Geçirgenliği: Kronik stres, bağırsak bariyerini zayıflatarak bağırsak geçirgenliğini artırabilir. Bu durum, sindirilmemiş gıda parçacıklarının ve toksinlerin kan dolaşımına sızmasına neden olarak kızarıklık, şişlik, sıcaklık gibi savunma tepkilerini tetikler.

•     Sindirim Problemleri: Mide krampları, ishal veya kabızlık gibi yaygın sindirim sorunları, kronik stresin doğrudan bir sonucu olabilir. Stres, sindirim enzimlerinin üretimini etkileyebilir ve bağırsak hareketliliğini değiştirebilir.

•     Mikrobiyota Dengesi: Stres, bağırsak mikrobiyotasının (bağırsak florası) dengesini bozarak faydalı bakterilerin azalmasına ve zararlı bakterilerin çoğalmasına neden olabilir. Bu dengesizlik, ruh halini ve bağışıklık sistemini de etkileyebilir.

Gastroenterology dergisinde 2017 yılında yayımlanan bir derleme, kronik stresin bağırsak-beyin ekseni üzerindeki derin etkilerini ve bağırsak geçirgenliği, bağırsak mikrobiyotası değişiklikleri ve inflamatuar bağırsak hastalıklarının alevlenmesi üzerindeki rolünü detaylandırmıştır. Bu, stresin sadece zihinsel değil, aynı zamanda fiziksel sindirim sağlığımız için de ciddi bir tehdit olduğunu kanıtlar niteliktedir.

•     Kronik Enflamasyon: Kortizol başlangıçta iltihabı bastırsa da, kronik yüksek kortizol seviyeleri uzun vadede bağışıklık sistemini baskılar ve vücudu kronik iltihaplanmaya daha yatkın hale getirir. Bu, vücudun kendi dokularına saldırmasına neden olan otoimmün hastalıklara zemin hazırlayabilir.

•     Enfeksiyonlara Karşı Savunmasızlık: Bağışıklık sisteminin zayıflaması, bizi soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirir. Stres altındaki kişilerin daha sık hastalanması veya hastalıkları daha ağır geçirmesi bu nedenledir.

•     Yara İyileşmesinde Gecikme: Kortizol, hücre yenilenmesini ve onarımını etkileyerek yaraların ve doku hasarlarının daha yavaş iyileşmesine neden olabilir.

•     Yüksek Kan Basıncı: Kronik stres, kan damarlarını daraltarak ve kalp atış hızını artırarak yüksek tansiyona yol açabilir. Bu durum, uzun vadede kalp krizi ve felç riskini artırır.

•     Kolesterol ve Kan Şekeri Düzeyleri: Stres, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karaciğerden daha fazla glikoz salgılanmasına neden olabilir. Ayrıca, kortizolün yağ metabolizması üzerindeki etkisiyle kolesterol seviyelerinde de değişiklikler görülebilir. Bu durum, diyabet ve kalp damar hastalıkları riskini artırabilir.

•     Hipokampus Hasarı: Kortizolün yüksek seviyeleri, özellikle hafıza ve öğrenme ile ilgili beyin bölgesi olan hipokampüse zarar verebilir. Bu, stres altındaki kişilerin unutkanlık, odaklanma güçlüğü ve öğrenme zorlukları yaşamasının nedenlerinden biridir.

•     Ruh Hali Bozuklukları: Kronik stres, depresyon, anksiyete bozuklukları ve panik atak gibi ruhsal sorunların gelişiminde önemli bir risk faktörüdür. Beyin kimyasındaki dengesizlikler (serotonin, dopamin gibi nörotransmitterlerdeki(sinirler arası iletişimi sağlayan maddeler) değişiklikler bu durumlara yol açabilir.

Psikosomatik Nedir ?

Zihinsel (psikolojik) etkenlerin bedensel belirtiler veya hastalıklara yol açması durumudur.

Otoimmün Hastalık Nedir ?

Otoimmün hastalık, bağışıklık sisteminin vücudun kendi sağlıklı hücrelerine saldırmasıyla

oluşan hastalıklardır.

Örnekler: Lupus, romatoid artrit, MS (multipl skleroz).

Stresin fiziksel etkileri çoğu zaman göz ardı edilse de, vücudumuz stres altındayken bize çeşitli sinyaller gönderebilir. Bu sinyaller psikosomatik belirtiler olarak adlandırılır ve zihinsel durumumuzun fiziksel sağlığımız üzerindeki doğrudan etkisini gösterir. Daha da önemlisi, kronik stresin otoimmün hastalıkların ortaya çıkışını tetikleyebileceği veya mevcut hastalıkların alevlenmesine neden olabileceği yönündeki bilimsel kanıtlar giderek artmaktadır.

Psikosomatik belirtiler, altta yatan belirgin bir fiziksel neden bulunamayan, ancak stres ve psikolojik faktörlerle ilişkili olan fiziksel şikayetlerdir. Bunlar arasında şunlar yer alabilir:

•     Baş Ağrıları ve Migrenler: Stres, kas gerginliğini artırarak veya beyindeki kimyasal dengeleri etkileyerek sık sık baş ağrılarına veya migren ataklarına neden olabilir.

•     Kas Gerginliği ve Ağrıları: Özellikle boyun, omuz ve sırt bölgelerinde kronik kas gerginliği ve ağrıları görülebilir. Fibromiyalji gibi durumlarda stresin tetikleyici rolü olabilir.

•     Cilt Sorunları: Akne, egzama, sedef hastalığı gibi cilt sorunları stresle alevlenebilir veya kötüleşebilir.

•     Uykusuzluk (İnsomnia): Kronik stres, zihnin sürekli aktif kalması ve kortizol salgısının bozulması nedeniyle uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğüne yol açabilir.

•     Kronik Yorgunluk: Sürekli yorgunluk hissi, yeterli uykuya rağmen dinlenememe durumu stresin yaygın bir belirtisidir.

Romatoid Artrit gibi otoimmün hastalıkların alevlenmeleriyle ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu araştırma, stres yönetimi stratejilerinin bu tür hastalıkların tedavisindeki önemini vurgulamaktadır.

Kronik stresin vücutta yarattığı görünmez tahribatı göz önüne aldığımızda, bu tahribatla başa çıkmak için öngörülü adımlar atmak şarttır. Neyse ki, bilimsel olarak kanıtlanmış, basit ve doğal birçok çözüm bulunmaktadır. Bu çözümler, beynimizin ve vücudumuzun stres tepkisini düzenlemesine yardımcı olur, kortizol seviyelerini düşürür ve genel sağlığı iyileştirir.

Meditasyon

Meditasyon, zihni sakinleştirmek ve anın farkındalığını artırmak için uygulanan köklü bir pratik yöntemdir. Düzenli meditasyonun stres ve anksiyete üzerindeki faydaları sayısız araştırma ile kanıtlanmıştır:

•     Beyin Yapısında Değişiklikler: NeuroImage dergisinde 2011 yılında yayımlanan bir araştırma, 8 haftalık farkındalık meditasyon programına katılan bireylerin beyinlerinde, stresle ilişkili olan amigdala bölgesinde küçülme ve öğrenme/hafıza ile ilgili bölgelerde (hipokampüs) yoğunluk artışı gözlemlendiğini ortaya koymuştur.

•     Kortizol Seviyelerini Düşürme: Meditasyon, stres hormonu kortizolün seviyelerini düşürerek vücudun gevşeme tepkisini aktive eder.

•     Duygusal Düzenleme: Düzenli meditasyon, duygusal tepkileri daha iyi yönetme ve stresli durumlara daha sakin tepki verme yeteneğini geliştirir.

•     Uyku Kalitesini İyileştirme: Zihni sakinleştirerek ve aşırı düşünmeyi azaltarak uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır.

Nefes Egzersizleri

Nefes egzersizleri, stres tepkisini hızla modüle etmenin en etkili ve anında etki eden yollarından biridir. Vagus sinirini uyararak parasempatik sinir sistemini (gevşeme ve sindirimden sorumlu sistem) aktive ederler.

•     Derin Karın Nefesi (Diyaframatik Nefes): Yavaş ve derin nefes alma, kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve vücudun gevşeme tepkisini başlatır.

○   Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karnınızın şiştiğini hissedin.

○   Birkaç saniye nefesinizi tutun.

○   Ağzınızdan yavaşça nefes verin.

•     4-7-8 Nefes Tekniği: Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirilen bu teknik, uykuya dalmak veya anksiyeteyi azaltmak için kullanılabilir:

○   4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.

○   7 saniye boyunca nefesinizi tutun.

○   8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin (nefesinizi tam olarak boşaltana kadar). Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Frontiers in Psychology dergisinde 2017 yılında yayımlanan bir derleme, farklı nefes egzersizlerinin stres, anksiyete ve depresyon üzerindeki olumlu etkilerini incelemiş ve bu tekniklerin otonom sinir sistemi üzerinde dengeleyici bir rol oynadığını belirtmiştir.

•     Düzenli Fiziksel Aktivite: Yürüyüş, koşu, yoga gibi fiziksel aktiviteler, endorfin salgılanmasını artırarak ruh halini iyileştirir ve stres hormonlarını azaltır.

•     Yeterli Uyku: Kaliteli ve yeterli uyku (ortalama 7-9 saat), vücudun kendini onarması ve stresle başa çıkma yeteneğini yenilemesi için hayati öneme sahiptir.

•     Sağlıklı Beslenme: İşlenmiş gıdalardan uzak durmak, meyve, sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet uygulamak, vücudun strese karşı direncini artırır.

•     Sosyal Destek: Sevdiklerinizle vakit geçirmek, sosyal bağlantılar kurmak ve duygularınızı paylaşmak, stresle başa çıkmada önemli bir destek sağlar.

•     Hobi Edinme ve Hobilerle Uğraşma: Zevk aldığınız aktivitelere zaman ayırmak, zihninizi stresten uzaklaştırır ve rahatlamanızı sağlar.

Unutulmamalıdır ki, stres yönetimi tek seferlik bir olay değil, sürekli bir yaşam biçimidir.